[食譜彙集] 健身甩油 日式輕食輕鬆煮

日本籍主廚MASA設計的健身概念食譜，因為利用了熱量較低的食材，做成了各種清爽的日式輕食，不管是沙拉或湯品，都可以在享受美味的時候，也不必再擔心身材會變形。

沙拉類
選用低卡美乃滋做醬汁，可避免攝取過多熱量，而水煮鮪魚罐頭也比油漬鮪魚罐頭更加健康低卡。
和風芝麻醬沙拉
材料：梅花肉120克、水菜2把、海苔絲少許
醬汁：白芝麻粉2大匙、白芝麻粒1大匙、味噌2小匙、味醂1.5大匙、薄鹽醬油1大匙、低卡美乃滋1大匙、白醋2小匙
準備：水菜洗淨冰鎮後瀝乾，盛盤備用。

1.汆燙
將梅花肉用滾水燙熟，放涼後鋪在水菜上。
2.調醬
將醬汁材料混合拌勻，淋在做法1上即可。

Tips
白芝麻粉可用電動磨豆機或果汁機將白芝麻打成粉。

鮪魚和風沙拉
淋上酸香的醬汁，吃來涼爽又開胃。
材料：罐頭水煮鮪魚60克、番茄1顆、羅蔓生菜5片
醬汁：洋蔥末30克、薑3片切末、蒜末1小匙、醬油3.5大匙、烹大師0.5小匙、白醋2大匙、沙拉油2大匙

1.打醬
將醬汁材料混合攪拌均勻後，放入冰箱冷藏一夜入味。
2.擺盤
番茄切片、羅蔓生菜撕成1口大小盛盤，鋪上瀝乾水分的水煮鮪魚，淋上做法1即可。

Tips
若買不到水煮鮪魚罐頭，可改用油漬鮪魚罐頭，但需用紙巾吸乾油分。

湯品
無糖豆漿屬於高蛋白的飲料，有助增長肌肉，而清爽無油的清湯，對人體不會造成多餘的負擔。

毛豆冷湯
豆香很濃郁，滋味鮮甜，層次豐富。
材料：冷凍熟毛豆仁100克、水200ml、雞湯塊1/4塊、洋蔥1/4顆、無糖冰豆漿100ml
準備：洋蔥切絲備用。

1.煮熟
水煮滾放入洋蔥煮至出味，加入雞湯塊、毛豆煮熟，放涼後備用。
2.打汁
做法1倒入果汁機打成稠狀後，放入冰箱冷藏，品嚐時再加冰豆漿拌勻。

秋葵清湯
清香的湯底搭配蔬菜，入口清爽無負擔。
材料：秋葵1支、金針菇10克、蟹肉棒1條、海苔1/8張
高湯：昆布5克、柴魚片10克、水500ml
準備：秋葵、蟹肉棒、金針菇燙熟，秋葵切片，海苔撕成小片。

1.浸泡
昆布以水泡一夜，煮滾後取出昆布，加柴魚片煮滾後關火，濾出高湯。
2.盛碗
蟹肉棒、秋葵、金針菇放入碗中，淋上滾燙的高湯，灑海苔片即可。

日本籍主廚MASA的部落格(http://www.masa.tw)很受歡迎，裡頭有許多減重知識和減重食譜，Masa說：「我的概念是健康減重，是因為我自己有健身，所以需要調整飲食的攝取。」他的減重食譜著重增加肌肉比率，如此就可促進代謝脂肪，讓身形更漂亮。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/07/19 黃翎翔