[食譜彙集] 五色 蔬果料理 營養又瘦身

現代人常忽略好的飲食習慣，整合醫學醫師呂春美就提倡多吃五色蔬果維持健康。她挑選青花菜、番茄、南瓜、馬鈴薯、紫山藥等性質較甘寒的蔬果，由春秋烏來西餐主廚徐炳坤示範做成各種菜色，吃得更健康。

南瓜
南瓜有豐富的β胡蘿蔔素，能幫助抗氧化，而且南瓜中的果膠，可以有效排除身體裡的有毒物質，多吃南瓜，也能保護胃部健康。

南瓜飯
材料：白米480克、南瓜250克、鹽3克、雞高湯650c.c.、秋葵1根、香菇3朵、紅甜椒1/4顆
準備：香菇煮熟備用。

1切料
將南瓜切成小塊，白米洗淨瀝乾靜置30分鐘備用。
2炊飯
將白米加入南瓜塊、鹽、雞高湯混合，用電鍋蒸熟後，稍微拌一下再燜10~15分鐘。
3攪拌
先將秋葵、香菇、紅甜椒都切丁，再拌入蒸好的南瓜飯即可。

番茄
番茄裏的茄紅素能提高人體的免疫力，其中的β胡蘿蔔素可預防老化，番茄若生吃，可以攝取較多的維生素C；而加熱後茄紅素會增加，烹煮時可加少許油，更能增加吸收率。

茄紅素 番茄汁
只要先去除番茄皮，果汁的口感就會更好。
材料：小番茄1000克、開水1000c.c.、冰塊適量、檸檬汁1/4小匙、砂糖1/2小匙、裝飾用西芹1小段

1汆燙
將小番茄用滾水稍微煮熟後撈出。
2去皮
將小番茄剝除外皮後備用。
3打汁
將做法2、冰塊、開水、檸檬汁、砂糖用果汁機打勻，以西芹裝飾即可。

青花菜
含有大量的纖維素、鈣質、葉酸和維生素C，且容易有飽足感，是很好的減重食材。並含有豐富的鉻，能穩定血糖，對於肥胖、高胰島素血症和糖尿病患者很有幫助。

開陽 青花菜
多了爆香的蝦米，讓青花菜的香氣更加濃郁。
材料：青花菜400克、蝦米50克、蒜末15克、辣椒片15克、鹽1/2小匙、糖1/2小匙、米酒1大匙、高湯300c.c.、太白粉水適量

1汆燙
青花菜洗淨後切成小朵，用滾水汆燙後，撈起瀝乾備用。
2爆香
鍋中倒油燒熱，放入蒜末、辣椒片、蝦米爆香。
3調味
續放入青花菜炒勻，以鹽、糖、米酒調味，加高湯煮滾，用太白粉水勾薄芡。

馬鈴薯
能帶來飽足感，是很適合減重者的主食。含有優質蛋白質，營養價值不輸黃豆，對於心血管疾病有預防作用。

馬鈴薯 洋蔥湯
在濃稠的馬鈴薯泥中，還有洋蔥的香甜。
材料：蘑菇100克、西芹10克、洋蔥20克、馬鈴薯50克、高湯500c.c.、鹽1/4小匙
準備：蘑菇、西芹、洋蔥、馬鈴薯切小塊備用。

1炒料
鍋中加油燒熱，先將蘑菇、西芹、洋蔥炒香，再放入馬鈴薯炒香。
2打泥
續倒入高湯煮滾，轉小火煮15分鐘，放涼後用果汁機打勻。
3調味
將做法2再倒入鍋中煮滾，以鹽調味即可。

紫山藥
補腎健脾，也容易產生飽脹感，能降低進食的慾望，是天然的纖體美食。並能預防心血管系統的脂肪堆積，可防止動脈硬化。

和風紫山藥泥
山藥泥淋上溫潤不鹹的醬汁，嘗來清爽無負擔。
材料：紫山藥150克、蔥花5克、柴魚絲4克
醬汁：和風醬油1小匙、檸檬汁1/4小匙、細砂糖1/2小匙

1打泥
山藥去皮後切片，用果汁機打成泥後裝碗。
2調醬
將醬汁材料拌勻，淋在做法1上，再灑柴魚絲、蔥花即可。

熱量低 補充內臟營養
醫師呂春美建議多攝取不同顏色的蔬果，營養會更均衡。
出版了《無飢餓脂切法》的整合醫學醫師呂春美，提出了現代人要多吃五色蔬果來補足內臟養分的觀念，她說：「青花菜、番茄、南瓜、馬鈴薯、紫山藥等5種蔬果，很適合忙碌的現代人，可補充優質的養分，因為都具有熱量較低的特性，對減重也有幫助。」五色蔬果分別為綠、紅、黃、白、黑，分別能補肝、心、脾、肺、腎，呂春美說，就算不能每天都吃到5種顏色的蔬果，只要每天儘量能吃到1種，一週下來，還是可以補充內臟所需的營養。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/07/26 劉育孜