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2010/03/30

冬天要吃抗寒不發胖食物

立冬過後天氣漸漸變冷,此時要多吃可快速補充熱能的食物,否則也容易精神不濟、懶洋洋,但天氣冷時體內的代謝循環會變差,吃高熱量食物雖然可禦寒,但卻要擔心發胖問題,往往一個冬天過後發現腰圍胖一圈。因此吃哪些食物可快速提供熱量、怎麼吃才不會發胖就很重要。

營養價值高優先
在均衡飲食的前提下,冬天可多吃一些營養密度高的種類,不過這些食材雖然營養價值高,但相對地,熱量有些也不低,我們請臺北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳告訴你,冬天最該吃的抗寒產熱食物以及如何聰明攝取。

香蕉早上吃
香蕉一年四季都有,含豐富礦物質和色胺酸,常吃可維持神經穩定、精神好,較不會有憂鬱的情緒出現。此外,香蕉的醣類可快速能源化,吃進體內後很快就能被身體利用,早上吃香蕉可保有體力。很多人覺得香蕉熱量很高,但其實它富含分解蛋白質的酵素,易於消化同時也易於吸收,用來當早餐吃很適合。
Tips:
1根香蕉的熱量大約100大卡,總熱量約是1顆蘋果的2倍,但拿來當早餐吃其實還好,因早餐約須400大卡左右的總熱量,可將香蕉加入麥片粥,再吃一盤青菜,營養就很均衡。

堅果一手掌
堅果類含的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,可提供充足熱量,也含有色胺酸和豐富礦物質,對神經穩定和精神愉快有正面助益,吃了較不易疲倦;還含有優良蛋白質、必須胺基酸種類齊全,對維護心血管健康很有幫助,而豐富維生素E能強化細胞膜、抗氧化。
Tips:
堅果類可替代食物中的油脂和熱量攝取,每日約吃一個手掌大小,分次吃、連皮吃,例如杏仁皮、花生皮等,因大部分抗氧化營養素都在皮上。若怕熱量太高、油脂太多,可選擇不以糖、鹽調味過的堅果零嘴,例如腰果、杏仁果等,應選加工最少的產品。

海帶紫菜一小碗
海帶和紫菜富含碘離子,與甲狀腺機能的平衡有關,而甲狀腺是人體內分泌的重要器官,冬天攝取海帶和紫菜可幫助新陳代謝,使血液循環較好,抗寒能力就會比較好。不過海帶和紫菜通常以水煮後加醬料吃,易增加熱量攝取。此外,有甲狀腺功能異常的人食用量要先請營養師評估,一般人可在湯中加海帶芽或紫菜。
Tips:
海帶和紫菜都是熱量很低且含豐富膳食纖維的蔬菜,到麵館吃飯時可切一盤海帶配豆乾,不淋醬,或選一碗紫菜蛋花湯不放鹽,因紫菜富含礦物質,煮湯有天然鹹味,一天一碗或一小盤就夠了。

肉類搭豆類
要有好體力才能抗寒,這時肉類中的鐵質就很重要,補血也補充精力,比蔬菜中的鐵質更容易被身體利用。而豆類中的優質蛋白質可與肉類的蛋白質交替攝取,因肉類雖然在冬天攝取可獲得足夠抗寒能力,但若從蛋白質攝取的角度來看,適度以豆類取代一部分的肉類也可減少脂肪、增加纖維質的攝取。
Tips:
在我們平常的配菜中,有不少是豆類搭配肉類的菜色,外食族也可輕鬆挑著吃,例如馬鈴薯燉黃豆豬肉、蝦仁毛豆沙拉等。

要補充水分
冬天氣溫降低、出汗量減少,大部分人都會減少喝水量,但其實每天仍應補足 2000cc的水分,否則尿液濃度過高,易有器官功能損傷。

選種類補充
冬天人體活動量、新陳代謝速率都會降低,體內反而會有熱量的需求,所以自然會想多吃澱粉類和蛋白質,建議可多吃五穀糙米或優良蛋白質。

降普林攝取
冬天無論是生理或心理的需求,都喜歡吃火鍋、熱騰騰的粥或補湯,應避免食材中多是高普林值易引發痛風的種類,像是內臟、發芽的豆類、酒精等。

喝抗寒保健茶飲
北醫附醫傳統醫學科醫師黃中瑀表示,中藥材中也有不少對抗寒能力的提升有幫助,不過短期內看不出效果,無快速能源化的特性,須從平常就開始喝,例如現在開始喝則對今年底到明年冬季有幫助。其中黃耆、黨參可提高基礎代謝率,作用和紫菜、海帶一樣;當歸和紅棗則有增加紅血球攜氧能力作用,補氣養血,長期飲用可提振精神和體力。

黃耆2到3片、紅棗2到3顆、當歸半片、黨參2到3條,加水500cc煮成茶飲,每日1到2杯。任何人都可喝,但火氣大、最近常熬夜者暫時不要喝。
少吃高濃縮蛋白質
雖然優良蛋白質的攝取對於熱能產生有幫助,但如果是過度濃縮蛋白質的飲品則要小心,千萬不可攝取太多,例如火鍋湯、補湯、雞精等,一星期吃一次即可。

原文來源刊載於:蘋果日報 2006/11/25 楊琇雯


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