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2010/03/29

均衡飲食補充微量元素

天氣熱易流汗、排尿,較容易流失微量元素,其實一般人在日常飲食中就可攝取足量的微量元素,例如碘、鈣、氟等,不用額外攝取,而且有些重金屬微量元素,攝取過多反而有害健康。

常見的微量元素有鈣、碘、氟、鉻等,國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科醫師林慶齡表示,微量元素攝取必須適中,過多或是過少都對人體不好,且平常只要注意均衡飲食都可以攝取到微量元素,大部分不需要額外吃營養品補充。

常見微量元素 鈣質讓骨骼強壯
食物來源:可從牛奶、起士、黑芝麻中取得,且許多綠色蔬菜中的含鈣量也很豐富。
攝取注意:體內的鈣有99%存在於骨骼與牙齒中,若鈣質不夠可能導致軟骨症、骨質疏鬆症,而亞洲人是骨質疏鬆症高危險族群。一般人一天要攝取 1000毫克的鈣、停經或發育中的青少年則須1500毫克,不過陳山志表示,平常人一天大概只攝取750毫克,攝取不足。而發育中小孩建議喝全脂牛奶增強骨骼發育,除非太胖才喝低脂牛奶。

缺碘易甲狀腺腫
食物來源:海帶、海產,只要是海裡的生物幾乎都含有豐富的碘。
攝取注意:甲狀腺分泌一種叫甲狀腺素的荷爾蒙,與各種新陳代謝反應有關,而碘是甲狀腺素的主要成分。缺碘時會使甲狀腺腫大,因為環境的關係,台灣食物內的碘含量不高,為了補強碘的攝取不足,台灣的食鹽大部分都會加入碘。

缺氟易致蛀牙
食物來源:歐美部分國家自來水中加氟以防止蛀牙,雖然台灣還沒有,但芋頭、茶葉、魚的氟含量較高,不過一般身體不需要大量氟,只要從日常食物中攝取就足夠。
攝取注意:氟可讓琺瑯質產生抗酸性、增加牙齒表面抗菌效果、預防蛀牙,缺氟時就會讓牙齒特別脆弱。國泰醫院牙科醫師林淑莉表示,之前曾有人質疑攝取過多氟是否會有病變,其實這沒有研究證實,且以平常攝取量根本不用擔心,必須非常大量的氟才可能中毒。

鉻控制血糖濃度
食物來源:堅果類食物都還有鉻,例如;杏仁、核桃等。
攝取注意:鉻也是人體所必需,在於它與血糖控制的關係,鉻協助胰島素的作用,使血糖維持在正常的濃度,缺乏鉻會使胰島素功能下降,造成血糖控制不良,也可能是糖尿病的誘發因素之一。對糖尿病人而言,在牛奶或菜餚中每日添加4公克含鉻的酵母,也有助於血糖的正常代謝。

重金屬中毒
有些微量元素攝取過量會導致重金屬中毒,例如鎘。之前台灣種出「鎘米」、「鎘菜」,就是指受重金屬「鎘」所汙染的農地長出來的稻米、蔬菜,這些稻米、蔬菜含鎘量過高,吃入後大量的鎘會沈積在肝及腎而引起貧血、肝功能異常,而重金屬中毒可從頭髮跟指甲做檢查。

多吃未加工食物
均衡飲食就可攝取到需要的微量元素,不用額外增加,尤其不要相信含豐富微量元素的食物跟水,而吃的方面也要注意返璞歸真,丟掉精緻食物,改吃沒加工過的食物就能補充最多的營養素。

原文來源刊載於:蘋果日報 2006/6/07 黃筱筠


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