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2010/03/25

選擇少鹽有撇步 低鈉保健康

市面上有各式各樣的鹽調味品,像是精鹽、美味鹽、料理鹽等,主要成分屬於氯化鈉,不管哪一種鹽產品,屬於重口味的你,若是吃了太多鹽,也就是攝取太多的鈉,可是會增加高血壓、動脈硬化、心臟病,以及中風的可能。我們請營養師來告訴大家,如何健康少鹽,遠離疾病。

其實,鈉可以從天然食物中獲取,一般人不太會有缺乏的問題。除非當運動量大、流汗多時,以及特殊疾病者,才會有缺乏的問題。而目前衛生署公告,成人1天約6克的鹽,約 2400毫克的鈉,其實就已足夠,但目前台灣的成人用鹽的每日實際攝取量平均約10公克,早已超過建議的量,長久下來,將會對健康造成傷害。

鹽量鈉量計算方法
食品包裝背面的營養標示要看清楚,會標示鹽量或鈉量,或每多少克含多少鹽或鈉,不管是標示哪個都能換算出鹽量或鈉量,也就能知道會不會鈉攝取過量。從鹽量算出納量方式為,鹽量x0.4=鈉量,如1000毫克鹽x0.4=400毫克鈉;而從鈉量算出鹽量方式為,鈉量x2.5或÷0.4,如468.8毫克鈉x2.5=1172毫克鹽

健康少鹽方法 使用天然香料
台灣所習慣的料理,大多屬於多鹽、多醬油的重口味,其實,可多利用食物本身的強烈風味,如青椒、洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚、番茄等,一起與其他的食物來煮,可增加風味而減少鹽的用量。像是香草植物如迷迭香、羅勒等天然香料,也能幫助提味。

辛香料先爆香
像是蔥、薑、蒜等辛香料,可以先用少量的油爆香,將所產生的油香味一起與食物料理,鹽只要一點點,就能使食物更加可口與美味。當然也能以辣味取代鹽味。

選擇中藥香料
就像八角、花椒、五香等中藥材調味料,與蔥薑蒜辛香料相同功用,都可添加食物的風味。

酸味水果入菜
料理時,像是檸檬、葡萄柚、鳳梨、柳丁等各種酸味的水果,都可擠些汁入菜,也可增加食物的味道,如料理海鮮時,可以擠些檸檬汁,不用加太多鹽,就能增加食物風味。或是使用白醋或糖,也可增添食物甜酸的風味,減少鹽的用量。

少吃加工食品
罐頭、香腸、火腿、泡菜、醃漬蔬菜等醃製品,鈉含量都很高,要儘量少吃。另外,像是味精、雞湯塊、烏醋等調味品都含鹽份,湯包、泡麵也要避免多食用。若非要使用,罐頭食品以清水沖洗內裝物,除去一些鹽分;而泡麵的調味料則儘量不要放。

新鮮食材較好
選購新鮮的原味食材,如新鮮的禽類、魚肉和瘦肉,取代罐裝、煙燻或加工的產品,且新鮮的食材可以煮出自然的真正原味。而蔬菜、穀類和水果的含鈉量都較低,可多多食用,尤其是蔬果,還能增加鉀的攝取量,因為鉀有利尿作用,可以幫助排泄鈉,維持鈉和鉀在體內的平衡。

市面常見食鹽
注意低鈉的飲食中,別忘了要營養均衡,且烹調要以清淡的方式,多利用天然香料、蔬果來調味,儘量不要使用高油的方式料理,因為油脂攝取過量,將與血管疾病有很大的關聯。

原文來源刊載於:蘋果日報 2005/05/07 劉詩翎、王雪玲


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