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2010/11/19

5營養素 提升免疫力

時序入冬,日夜溫差越來越大,許多人因此感冒、咳嗽,平時多吃可提升免疫力的食物,就能減低感冒機率。營養師張亞琳表示,可多攝取抗氧化營養素,如維生素 A、C、E與多酚化合物,另外,富含Omega-3的食物如堅果類食物等,由於能降低身體的發炎激素,因此也具有提升免疫力的效果,只要多攝取這5類營養素,就能避免經常感冒。

張亞琳營養師表示,感冒、發燒是身體發炎的表現,體內白血球會增多,以便與入侵的細菌、病毒對抗,當身體感染發炎時,細胞遭受較大的氧化壓力及傷害,會增加罹患慢性病或癌症的風險。若平時多攝取抗氧化營養素,如維生素A、C、E,能提升免疫力,減少感冒、發燒機率。而Omega-3脂肪酸能保護人體細胞,讓細胞較不會破裂,且能降低身體面臨細菌攻擊時產生的發炎激素,有助於提升免疫力

維生素A
可保持上皮組織正常狀態及功能,也是黏膜分泌的必需營養素。張亞琳營養師表示,富含維生素A的食物包括胡蘿蔔、南瓜、甜椒、番茄等,若以一個飯碗為1份計算,建議每天吃3~4份。

維生素C
能促進膠質形成、維持細胞緊密排列,降低病毒入侵可能,多數水果含維生素C,其中芭樂、木瓜、柳丁含量較高。但水果糖分較高,宜適量攝取,以一個飯碗為1份計算,每天建議吃2~3份即可。

維生素E
可強化細胞膜,減少氧化壓力對血球或細胞的傷害,維持血球健康,張亞琳營養師表示,五穀雜糧、胚芽等都富含維生素E,建議每天可吃一碗的雜糧飯。

多酚化合物
自由基會攻擊正常細胞,增加癌症風險,多酚化合物可清除過剩自由基,阻斷氧化傷害,還可抑制細菌生長,桑椹、藍莓、紅莓、綠茶等都含多酚化合物,每天吃一種。

Omega-3
可降低心血管疾病風險,保持細胞彈性,減少發炎機率,堅果類如腰果、南瓜子、夏威夷果等都富含Omega-3。因堅果含油脂,建議每天減少10c.c.食用油,攝取2湯匙綜合堅果,對健康更有益。

可補充綜合維生素
感冒時食慾差吃不下,或目前飲食無法達到足夠營養素攝取量時,可利用綜合維生素補充劑來加強身體的抵抗力。

原文來源刊載於:蘋果日報 2010/11/19 報導╱張雅淳


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