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2010/01/06

正確鈣念補充得宜

大家都知道要補鈣,普遍有「補充鈣質,保住骨本」基本概念,但如何把握儲存骨本好時機、補鈣得宜、提高吸收率?是一大學問。

台北馬偕醫院營養課課長趙強指出,鈣99%存在骨骼與牙齒內,所以缺鈣會有骨骼、牙齒成長發育問題,及骨質疏鬆症、軟骨症,其餘1%的鈣分散在全身各處,缺鈣會有過動、亢奮、神經質(鈣可安定神經系統)、心跳過快(鈣可幫助心臟肌肉調節訊號)以及體液濃度失衡的問題。

打基礎趁年輕
鈣質是人體骨頭最主要組成物,骨骼發育主要是在青春期,此時骨骼不僅增長,骨質密度也直線上升,大約到30至35歲左右,骨質密度可達到最高峰,但隨後因為損失多於生成,使骨質密度逐漸減少。35歲以後會每年以1-2%的速率流失,年齡愈大,則骨質流失的情況會愈嚴重。
而成長中的青少年,需要大量鈣質以強壯骨骼增長;孕婦也應攝取足夠鈣質,以滿足胎兒生長和母體需要;中老年進入更年期後,要加強鈣質攝取,避免骨質疏鬆症的問題。

多運動曬太陽
運動能刺激骨骼的生長與發育,自小養成規律運動的習慣,可以強化肌肉的張力,使骨骼較能保存鈣質。至於曬太陽,一般會有紫外線傷害的疑慮,建議可以選擇清晨或傍晚時段。

避免攝取過多
鈣攝取不足問題很多,但過度補充有礙健康,會干擾脂肪酸、磷及鐵的吸收。鈣、磷最佳比例是一比一,磷主要功能為能量代謝,其良好來源為蛋白質食物,如果太強調鈣的量,磷相對地會不足,影響骨骼健康。至於鐵與鈣吸收途徑相同,會互相競爭,鈣過多鐵會缺乏不利健康。

青少年最缺鈣
根據調查,青少年鈣質攝取量只有40%左右。尤其少女過度減肥與崇尚美白,鈣質攝取來源少,也無法藉陽光照射促進維他命D的合成與利用,影響鈣質吸收。另外青年與壯年期男女性鈣質攝取量皆在60%以下;65歲以上鈣質攝取量高過60%,但不及80%,仍要增加攝取量。

原文來源刊載於:蘋果日報 2005/01/01


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