聰明補鐵 事半功倍

女性常缺鐵！但很多人卻不知道如何正確攝取鐵質、如何不讓鐵質流失。北醫保健營養學系教授劉珍芳提醒，植物和動物食材中都含鐵，但吸收率有差，且要避免鐵質流失，小心餐後飲料，因為這些都會影響鐵的吸收。

植物鐵難吸收
食物中的鐵分動物性二價血基質鐵，和植物性三價非血基質鐵，動物性的鐵吸收率約為15%；植物性三價鐵須先轉成二價鐵才能被吸收利用，過程中可能造成轉換利用率不佳，所以植物中的鐵含量雖較高，但吸收率只有3-8%。依衛生署標準，每人每天攝取鐵質，男生10毫克；女生15毫克，孕婦和哺乳婦女45毫克。肉類以牛肉含量較多；含鐵多植物包括：藻類、堅果、全穀類、深綠色及深紅色蔬菜等。

留住鐵有方法
從天然食物中攝取鐵質是較好的方法，在未經醫師檢查下，不建議服用鐵劑，否則容易造成腎臟負擔等健康傷害。

1. 多吃維生素C 有機酸可幫助三價鐵轉成二價鐵，而維生素C是有機酸的一種。可多吃含維生素C的草莓、奇異果、柳橙、芭樂等水果，或同餐中喝果汁，幫助鐵吸收。
2. 不同時喝飲料 吃飯的時候有些當餐飲料會影響鐵質吸收，例如茶葉中含的單寧酸，根據研究大約會使鐵的吸收降低50%，所以吃飯不要配茶；咖啡及可樂中所含的咖啡因亦會影響，所以最好間隔2到3小時再喝這些飲料。
3. 草酸影響吸收 植物中的草酸也會影響鐵質吸收，基本上，一般人不用太刻意避免攝取，只有缺鐵性貧血的人要避開草酸高的食物，例如菠菜。

牛肉要小心吃
牛肉可補鐵，但選購上要注意，有些部位的牛肉脂肪較高，若心血管疾病或有高血脂的人須小心。美國牛肉是用榖類飼養，含脂肪量較高，口感較嫩；紐西蘭牛肉是以新鮮牧草及放牧型飼養，含脂肪量較低，肉質較結實。牛各部位脂肪含量不一樣，可從油花多寡來看，油花多表示脂肪含量多。

原文來源刊載於：蘋果日報 2005/04/08