喝飲料 注意總熱量

夏天很多人會選冷藏飲料，雖然食品標示法規定包裝飲料應有完整營養標示，但消費者若不懂專有名詞代表的意義，可能會危害身體健康。例如標示「零膽固醇、零負擔」，但零膽固醇不代表熱量等於零，一罐喝完所攝取的熱量可能和一包炸薯條差不多，達300大卡。

茶類熱量較低
飲料類中平均熱量較低的是茶飲料，大潤發公關何默真也提到，近年在賣場賣得較好的飲料就是茶飲料和果汁。而長庚醫院營養師陳雅惠提醒，茶飲料雖是熱量較低的種類，但要注意加味茶的總熱量和一般飲料差不多，所以建議選擇無糖的茶類飲料。

1.咖啡因
衛生署建議每人每日咖啡因攝取量不要超過 350毫克，茶飲料都含有咖啡因，標示濃度500ppm（百萬分之一）以下，意思是每1公升中含量不超過500毫克，以圖中產品標示換算，1罐481毫升飲料中咖啡因含量不到250毫克，1天不超過1罐就不怕攝取過多咖啡因。

2.不當水喝
茶飲料熱量雖低，但也不能替代水分，除了加味茶仍有熱量過高的疑慮外，喝茶只能算攝取1/3的水分，喝茶 150cc，只能算喝水50cc，因身體必須耗費一部份水分去消化茶類。

3.營養素
茶類中的兒茶素是很好的抗氧化營養素，但茶飲料在加工過程中會流失一部份，所以終端產品應標示出兒茶素的含量，選購時可選有標示兒茶素含量的產品，含量越高越好。

4.熱量陷阱
無糖茶的熱量很低，每100毫升可能不到3大卡，甚至有些產品的熱量幾乎是0，但圖中為加味茶，因含糖分較高，所以每100毫升熱量約有40大卡，1罐600毫升喝完，就會攝取240大卡，約是9分滿碗飯的熱量。

果汁類糖分高
何默真提到，果汁類飲料在夏天也賣的很好，因為大家會以為比較健康，而且現在有些產品強調含有果粒。但其實從市面上賣的果汁飲料來看，有些產品一罐將近500毫升，總熱量近300大卡，和一包炸薯條差不多，而這些甜度較高的果汁飲料大多是果汁牛奶類，想喝的人建議與別人分著喝，尤其是糖尿病患者，這類飲料最好都不要碰。

1.含鈉量
果汁飲料的含鈉量較一般飲料高，但比果菜汁低，因蔬果的含鈉量本來就不低，再加上加工過程中為延長保存或調整口味，無論是果汁本身或是在飲料中所添加的水果粒，含鈉量都比新鮮水果高，有高血壓、腎臟疾病或須控制鈉攝取量的人要少喝這類飲料，而一般人選購時選鈉含量及熱量都較低的產品較好。

2.吃新鮮
想喝果汁當然自己榨較健康，不過若想吃到維生素C，建議直接吃新鮮水果較好，而且直接吃水果還可獲得較多的纖維質，熱量也不會超過太多，例如1杯240cc的柳丁汁，就需要3到4顆柳丁才能榨出，無形中熱量就多攝取了一些。

纖維飲料看含量
近年也很風行纖維飲料，強調外食族可喝飲料補充不足的膳食纖維。陳雅惠營養師提到，膳食纖維有不同的種類，其中纖維飲料所含的大部份是可溶性膳食纖維，所以並不算完整的膳食纖維。若外食族真想補充膳食纖維，建議每天所須的25 克中，約7克的膳食纖維，可從膳食纖維粉攝取，營養素較完整，一般有機材料行、醫療用品店都有販售，可加在飲水中喝。

強調含膳食纖維的食品，雖然法規並未強制規訂一定要標示，但仍應標出膳食纖維含量，而在購買的同時，也應注意熱量的攝取，例如圖中標示，熱量為每100毫升52大卡，整罐500毫升喝完已攝取260大卡，約9分滿碗飯，另外，果菜汁雖然膳食纖維含量較高，但含鈉量相對也很高。

發酵乳小瓶裝好
發酵乳除乳酸飲料外，還包括優酪乳。有些乳酸飲料在瓶身標示零脂肪，但並不是零熱量，因糖分所代表的碳水化合物，每1克就有4大卡熱量，即使飲料不含脂肪，越甜整體熱量就越高，正在控制體重的人，建議選小瓶裝的產品，或買1大罐，多人分著喝，不過零脂肪對於心血管疾病的人較好，可適量喝。此外，優酪乳也有糖分過高的問題，建議早上喝1小瓶，中午吃便當熱量高，建議搭配熱量較低的茶飲料。

1.保存日期
發酵乳產品要注意保存期限，離製造日期越近的產品，產品所含益菌比例越高，選購時要看製造日期，並拿冷度較冷、靠近冰櫃裡層的產品。

2.標示菌種
發酵乳應在產品上註明是哪一種菌種，及菌種數量，有標示的產品較有保障，且不要固定喝某一種產品，要常更換不同的菌種。另購買後更要在30分鐘內喝完，不要放在桌上喝一整天，否則益菌活性可能會降低。

碳酸飲料1天不超過2罐
陳雅惠營養師提到，喝碳酸飲料一天不超過2小罐約700毫升，因碳酸飲料含糖比例高，1罐350毫升就有150大卡熱量，若每天喝1罐，1年體重就可能多出7公斤，須爬樓梯80小時以上才能消耗掉。碳酸飲料中也含有食用色素，建議少喝橘子汽水、葡萄汽水，尤其成長發育中的孩子，應避免攝取過多食用色素。

1.選低卡
低卡碳酸飲料熱量降低很多，1罐 350毫升不到1卡，建議選擇。

2.咖啡因
碳酸飲料中也含有咖啡因，例如可樂和沙士，不過目前未在產品中標示含量，就學術統計上來說，1罐350毫克平均約35到45毫克左右。

同類產品做比較
購買飲料時，建議以同類產品做比較基準較好，例如茶飲料就比誰的熱量低、兒茶素含量高；纖維飲料就比誰的膳食纖維含量高；發酵飲料和碳酸飲料就比誰的熱量低。

掌握選購原則
喝飲料有時只是一種習慣、享受，建議應有計畫地選擇飲料，喝之前先想想要做多少運動才能把這些額外的熱量消耗掉，而原則不外乎就是總熱量越低越好、脂肪含量比例越低越好。

原文來源刊載於：蘋果日報 2006/8/12 楊琇雯、黃筱筠