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2009/10/14

[營養保健] 馬鈴薯/有B有C有纖維 接近全營養

馬鈴薯又名洋芋、山藥蛋、土豆、薯仔等,為原產於南美洲的茄科植物,體型從球狀、扁圓狀、橢圓形到卵形都有,表皮也有黃色、土白色、紫色、紅色等。因為營養價值高,已成為歐美地區部分國家主食。

馬鈴薯含有微量生物鹼,食用成熟馬鈴薯對人體安全無虞,但發綠、發芽的馬鈴薯,生物鹼含量較高,食用過量可能導致中毒,千萬別捨不得丟掉,即使挖除芽眼,也不建議食用。

是蔬菜也是主食 熱量約白飯1/4

振興醫院營養師林孟瑜:

五穀根莖類的馬鈴薯,別看它其貌不揚,卻兼具蔬菜、主食雙重特性。

有些人怕胖,不敢碰馬鈴薯。但拿它跟白飯比,100公克馬鈴薯不但份量看起來比白飯多,熱量只等於1/4碗白飯,不如想像中那麼高,吃起來更易有飽足感。

一盤咖哩飯 半碗蔬菜纖維質

馬鈴薯的纖維質含量豐富,近100公克馬鈴薯(約五、六塊),纖維質含量就有1.5公克,光看數字可能不起眼,但以一般蔬菜為例,半碗菜的含量平均在1公克上下。吃一盤咖哩飯,也能吃到半碗蔬菜的纖維質。

歐洲人最愛 營養素樣樣不缺

除了纖維質,令人意外的是,馬鈴薯的維生素C含量也不低,而且,維生素B群、礦物質等也都有,還有少量蛋白質,幾乎接近全營養,唯一含量較少的只有脂肪。古代歐洲人出海遠航,都會帶著馬鈴薯,馬鈴薯是很不錯的食材,可以避免壞血病。

土洋比一比 只有纖維輸地瓜

有些人喜歡拿地瓜跟馬鈴薯相比,馬鈴薯的維生素C、鉀含量都比地瓜多,不過,纖維質含量只有一半左右,但對於有些人吃地瓜後腸道容易排氣或脹氣,吃馬鈴薯反而不會有這類困擾。

馬鈴薯幾乎接近全營養,但一般人食用時仍要留意,它畢竟是主食,富含澱粉,記得白飯少吃一點,才不會吃進太多熱量。另外,糖尿病患、慢性腎疾及洗腎患者則要少吃

易吸附油脂 烹調方式多留意

馬鈴薯燉肉、馬鈴薯炒肉及咖哩飯都是常見的烹調方式,清蒸、水煮後的馬鈴薯做成沙拉,可以取代主食。

要留意的是,馬鈴薯容易吸附油,炸薯條、薯球等油炸馬鈴薯還是少吃,才不會吃進過多熱量。

含有生物鹼 熟食較保險

另外,現在流行生機飲食,坊間相傳,馬鈴薯榨成精力湯後飲用,可以防癌。

馬鈴薯含維生素C、礦物質等,對防癌有正面效果,不過,即使是成熟的馬鈴薯,仍含有微量生物鹼,發芽後會大量累積,食用過量可能導致中毒。馬鈴薯精力湯並不是不能喝,但一定要確保來源且保存妥當。

從營養師的觀點來看,熟食還是比較保險。

西方主糧食 中國當藥用

健銨中醫診所中醫師張家蓓:

馬鈴薯是歐洲很重要的糧食作物,西元1847年,愛爾蘭因為馬鈴薯欠收,近百萬人餓死。

不只西方人吃馬鈴薯,唐朝開元年間的「本草拾遺」裡,已有關於馬鈴薯藥用功效的記載,可以用來治療水痘,在中國,很早就已開始食用馬鈴薯。

解食欲不振 助消化排便

生馬鈴薯性甘、味辛,有些許毒性,不建議食用;煮熟後,性味轉為甘、平。中醫認為食用馬鈴薯可以益氣、健脾,感冒、熱病造成的食欲不振,吃馬鈴薯能開胃,慣性便秘的人,食用後能幫助消化、排便,從現在營養學觀點來看,主要是因為馬鈴薯富含纖維質的緣故。

原文來源刊載於:元氣周報 2009/09/06 陳惠惠、羅建怡


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