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2009/10/22

睡不著 放慢呼吸 頻率可助眠

據衛生署統計,台灣25到34歲的育齡婦女,有超過44萬人有失眠的困擾,署立雙和醫院心理治療師林詩淳表示,有失眠困擾的人,可以藉由調節呼吸的練習,將呼吸頻率從每分鐘15到20次,降到低於12次,每次呼吸循環4至6秒,就能穩定自律神經系統,幫助入眠。另外,許多人每逢假日便習慣補眠到中午,這樣不規律睡眠時間,更容易讓平常產生失眠問題,建議每天都應維持一貫的起床時間,若仍感到疲累,則可在午後補睡30分鐘到1小時。

林詩淳心理治療師說,一般造成失眠的主因為生活、工作壓力過大,大腦呈「易開機、不易關機」狀態,不過也有像是呼吸中止症或其他疾病原因,導致失眠。建議失眠患者應至醫院接受醫師看診,找出確切原因及適合的治療方式,避免自行購買安眠藥服用,尤其是對於育齡婦女而言,容易因不知道懷孕而誤用藥,影響胎兒。

這樣做
腹式呼吸安定神經睡前可坐著練習放慢呼吸頻率,腹式呼吸更佳,鼻子吸氣時腰、腹稍出力,讓空氣向下進入腹部,吸氣時腹部稍凸起,吐氣腹部自然凹下。以每分鐘低於12次為目標,每次吸氣1到 2秒,吐氣3到4秒,最佳狀態是每分鐘6到8次,每次吸氣2到3秒,吐氣4到5秒,能穩定自律神經助眠。

固定起床時間應固定起床時間,即便是假日,最多只能比平常晚1個小時,不要有補眠心態,讓自己睡到午後,不規律的睡眠作息,易讓生理時鐘錯亂,造成失眠。若假日感到疲累,想讓身體放鬆,則可以在下午1到3點間睡午覺,以1小時為限

按摩熱敷手腳晚上睡不著時,可以拿熱毛巾熱敷手腳,也可以按壓、搓揉手掌、腳掌,藉以活絡末梢神經,身體會感到比較放鬆。但此時頭腦應放空,只讓動作反覆,不應思考隔日工作內容等事物,否則更容易睡不著。

記錄睡眠情況可在每天起床後,記錄前一天的睡眠日記,項目須包括幾點睡、起床,睡眠狀況是多夢、斷斷續續,還是一覺到天亮?睡前做的最後一件事是什麼?一整天有沒有喝咖啡或吃藥等,無論當天是否失眠都要寫下,記錄3周左右,比對找出失眠日的共同點,就能針對問題做改善

側躺防鼾聲擾眠不少失眠患者在進入熟睡狀態前,會受到自己的鼾聲影響,被自己的打鼾聲嚇醒,便很難再度入眠,建議會打鼾的患者,可改採側躺姿勢,能降低打鼾發生的機率。

小提醒
做靜態活動放鬆失眠患者時常為了逼自己入睡,在床上翻來覆去,想著該怎麼快速入睡,壓力無形中大增,更讓自己睡不著。林詩淳心理治療師建議,失眠時應離開床鋪,做一些能靜態放鬆的事,如看比較沒有興趣的書、或摺紙,促使自己腦袋放空。

不自購安眠藥吃很多人一有睡眠問題就到藥局購買安眠藥服用,但使用一段時間後,不但效果會遞減,且劑量必須愈吃愈重,臨床上也有患者每天必須吃超過10顆才得以入眠,建議有睡眠問題者,還是先到醫院就診,找出原因。

當1周內有3天以上出現入睡困難、睡眠中斷、太早醒來,進而影響日常生活,就屬於失眠病患,應就醫治療。

原文來源刊載於:蘋果日報 2009/10/21 陳韋婷、楊琇雯


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