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2009/12/30

注意 維他命這樣吃才對

大部分的人每天都會補充一顆綜合維他命,來補充不足的營養素,不過你是純粹吃心安的,還是真的知道該怎麼補充維他命呢?以下就針對各種族群,請馬偕醫院藥劑科主任馮靜修及林口長庚營養師曹雅姿建議維他命處方,讓你看看自己有沒有吃對維他命!

依年齡層分類
兒童(12歲以下)
補充重點 兒童綜合維他命
補充量 依照產品標示,原則上1天1~2顆。
其實小朋友原則上不必特別補充維他命,如果爸媽不放心,市面上販售的兒童維他命就可以了。
小提醒 小朋友的維他命,大多甜甜的很好吃,家長要把維他命放在小孩拿不到的地方,免得小朋友當糖果,若是維他命含有鐵,吃過多會有鐵中毒的現象。

迷思破解 魚肝油
大家都會認為吃魚肝油對預防近視很有幫助,事實上魚肝油含有的維生素A,是針對預防夜盲症發揮效果,近視是因為看東西離得太近,而使眼球屈張而造成的,和營養補充並沒有直接的關係。

成年男性 / 女性
成年人如果日常飲食均衡,理論上來說是不需要再補充的,但是不同工作狀況的人,需要不同的維他命補充。
◎工作環境較差
補充重點 維他命C
補充量 2000mg / 1天
工作環境較差是指環境因素,例空氣污染。許多外務人員整天處在髒空氣下,需要補充的重點為抗氧化。維他命C可對抗體內自由基產生,可以防止動脈硬化、心肌梗塞等毛病。

◎以勞力付出為主
補充重點 不需補充
以勞力付出為主的工作者,平日應該都會多補充肉類等,基本上是不需要維他命的,不過如果你覺得還是需要,建議補充綜合維他命,來補足可能因為飲食不均衡而無法攝取充足的營養素,如果覺得疲勞的情形比較嚴重,此外也可以選擇維他命B群,減輕疲勞。
工作壓力大或長時間工作的人,最容易有疲勞的狀態,可以選擇既抗壓又有穩定情緒的維他命B,可以促進紅血球的生成,還可以增加記憶力。而且最好是整個維他命B群都要攝取,不要只有服用維他命B群的其中一項。
更建議早上服用,若過中午才吃,等到B群開始作用,也傍晚了,對於大部分的上班族來說,可以說是根本沒有發揮B群該有的效用。

發育中的青少年(13~20歲)
補充重點
補充量 1000~1500mg / 天
這個時候是建立骨本的最好時機,而這期間的女生若是月經經期過長或週期混亂,除了鈣片,可以多補充鐵質,但不要單獨吃鐵劑,選擇含有鐵質的綜合維他命就可以了,以免攝取過多造成鐵中毒。
小提醒 正在吃鈣片的人,如果有正在服用的藥物,最好停藥,或選擇其他方式補充鈣質,如果無法停藥,藥物和鈣片也要分隔至少半小時以上服用。因為鈣會與藥物產生交互作用。
另外,補充鈣質也不要同時喝咖啡、茶或酒等,因為其中含有的草酸會和鈣質結合成草酸鈣的沉澱物,累積在身體裡會產生結石。

更年期婦女
補充重點
補充量 1000~1500mg / 天
這時候補充的目的在於防止骨本的流失,避免骨質疏鬆症,而且30歲開始就要開始補充。這個時期還可以補充維他命D,幫助鈣質吸收,而且人體本身可以自己產生,所以只要每天曬個太陽,約15分鐘,選擇10點以前2點以後的陽光,就已經足夠了。
小提醒 要提醒更年期正在吃鈣片的人,因為鐵質會破壞鈣質的吸收,所以如果正在補充鈣片,就不要吃含鐵質的東西,如肝臟類的食物,或是添加了鐵質的奶粉等等。

老年人
補充重點 綜合維他命
補充量 依產品標示,原則上1天1~2顆。
特別設計給老人家的綜合維他命,或是一般的綜合維他命都可以,平常的時候可以打蔬果汁給老人家喝。
小提醒 除了綜合維他命之外,如果想要另外補充其他維他命,千萬不要自己添加,尤其是已經有疾病的老人家,一定要經過醫師診斷確認才行。

可以吃哪些食物來補充

  • 維他命B群 未經過精製的米糧,如糙米、燕麥等。蔬菜、牛奶、內臟類。
  • 維他命A 肝臟、胡蘿蔔、黃色水果如香蕉、木瓜。
  • 維他命D 魚肉、牛奶和曬太陽。
  • 維他命C 柑橘類、苦瓜、青椒、蕃薯。
  • 蕃薯、蕃薯葉、牛奶、豆類。
  • 肝臟、核桃類、瘦肉、蘆筍。

依身體狀況分類
懷孕婦女
補充重點 綜合維他命
補充量 依照產品標示,原則上1天1~2顆。
懷孕期間也是胎兒發育時期,因此建議只用綜合維他命就好,以免過度補充影響到胎兒。有餵母奶的媽媽可在產後補充綜合維他命,也可以同時讓寶寶吸收到,如果沒有餵母奶就不必了,坐月子已經夠補囉!

減肥族
補充重點 綜合維他命 或 維他命B群
補充量 依照產品標示,原則上1天1~2顆。
減肥的人常不吃東西或偏食,因此更需要補充綜合維他命。另外,維他命B群也不錯,因為維他命B群可幫助脂肪代謝,但不要攝取超過標準劑量。

選購知名品牌有保障
選購維他命的時,選擇知名品牌的產品,以確保品質,而相關證號標示清楚,如衛署食字號等,另外製造商地址電話也都清楚標示較有保障。

綜合維他命就已足夠
原則上維他命補充不建議選擇單項維他命,除非有特別狀況,如貧血等,嚴重營養缺乏疾病,在經過醫師診斷後再選擇。

原文來源刊載於:蘋果日報 2004/03/05 徐詩淵


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