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2010/03/31

常喝酒 應補充葉酸 護心肝

過去大家都以為只有孕婦要補充葉酸,但其實發育中的孩子、青少年、常抽菸喝酒、正在服用避孕藥的女性都需要,且葉酸若足夠,可以讓肝臟、心臟更健康。到了夏天,水溶性的葉酸又容易隨著汗、尿排泄,再加上夏天喝冰啤酒的機率增加,這時更要多補充葉酸。

根據衛生署統計,成年男性缺乏葉酸的比例為4.1%;女性為2.8%。但青少年缺乏葉酸的比例男性卻高達14%;女性則為9%,成人每天的建議攝取量是400微克。林口長庚醫院營養師曹雅姿表示,葉酸是維生素B9,可維護神經、消化、肝臟等器官系統的健康。以深綠色蔬菜、豆類較常見,而不喜歡吃蔬果的人,葉酸可能會不夠,若再加上體內葉酸容易隨著水分、酒精等流失,所以現代人幾乎會有葉酸不足的情況。除了孕婦、正在哺乳的女性要多補充葉酸之外,成長中的孩童、常抽菸喝酒的人也要多攝取富含葉酸的食物。

以下是常見葉酸含量較豐富的食物來源,分別標示葉酸含量,以每100公克計算並說明食用注意。



也可吃香蕉或香瓜
葉酸是造血維生素,也是合成蛋白質的重要元素,是肝臟的重要營養素。除了深綠色蔬菜和動物內臟,水果中的葉酸含量有限,但常見的香蕉、香瓜等稍多一點,不過這2種食物糖分都較高,糖尿病患吃前最好先向營養師諮詢。

新鮮蔬果含量較高
蔬菜要趁新鮮吃,不要放太久。
在維生素C的存在下,葉酸較穩定,有助增加體內葉酸的儲存,而蔬果中就富含維生素C和葉酸。但蔬果的保存和烹調法,會影響葉酸的含量。例如,將菠菜放在冰箱保存1周,葉酸含量會減少50%;若用水煮1分鐘,會損失30到 50%;用大火炒1分鐘,則會流失20%。所以買回後盡快吃完,或用大火快炒較適合,但其他像是豆類、苦瓜、大白菜、高麗菜,較不受烹調法的影響。建議每餐多準備幾種蔬菜,水煮、汆燙或炒交替使用,更能充分攝取葉酸。

原文來源刊載於:蘋果日報 2007/05/19 楊琇雯


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