[減肥塑身] 免運動輕鬆瘦 每天動1小時 月減1公斤

美國運動醫學研究報告指出，每天累積1小時活動量，不需連續1個小時，1個月約可減1公斤。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，身體消耗熱量可累積，尤其家庭主婦從起床做早餐、買菜到下午打掃家裡，每1小時約消耗300卡，持續1個月可減約1.2公斤，換言之，無論運動或活動，每天多消耗300卡也有同等效果。若想加快速度，每天飲食減少攝取500卡，1個月可再減去2公斤。

劉燦宏醫師表示，即使站著不動，身體也都在消耗熱量，所以，只要在日常生活中養成經常動一動的習慣，如爬樓梯代替搭電梯，搭公車或捷運多站少坐，若體力許可時可提早一站下車多走路等，每天很容易就可累積1小時的活動量。另外，平時也應該減少坐著不動的時間，尤其飯後和晚上看電視時，坐著一動也不動無助於熱量消耗。而健康的減重幅度為女性1個月約減4公斤；男性約減6公斤。

每天30分鐘能防病
根據美國運動醫學學院今年2月最新發表的研究報告顯示，每天若活動30分鐘，就能夠維持體態，避免體重增加，同時還能夠預防慢性病的發生，若再增加累積的活動時間達到每天約1小時，就會有減重效果。此外，若能加強活動的程度，減重效果會更好。在該篇研究中所指的活動內容，包括爬樓梯、做家事，或者倒垃圾、煮飯等家務，都可以達到消耗熱量的目的。

按摩器敲打無法瘦
很多人會藉由塑身按摩器材等外力刺激，以達到減重目的，不過，劉燦宏醫師提醒，脂肪也有「不滅定律」，想要真的減重，必須是身體主動的活動，像是運動、做費力家事等，如果是推脂、按摩等這一類被動的活動，並無法使熱量消耗而達到減重的效果。而長期推按身體也只是將脂肪固定在某一部位而已，並沒有消耗掉，一旦停止按摩之後，脂肪也將回覆到原來的位置。

白天熱量消耗最大
很多人會在下班後到健身房運動，或者因怕曬黑而在晚上運動，劉燦宏醫師表示，人體的交感神經在白天較活躍，產生的熱量消耗速度比晚上快，因此，應該儘量在白天多做活動或運動，可藉由身體自然的機制，增加熱量消耗，有效幫助減重。

肌力訓練無法減重
以往曾有練肌肉如攀岩、拉單槓等運動，會降低體脂肪而有助減重的說法，但美國此次的研究報告中也提出呼籲，肌力訓練對於減重和減重後的體重維持，並沒有足夠的證據可以證實有效。

流汗多非熱量消耗
劉燦宏醫師表示，流汗的多寡和熱量的消耗沒有必然的關係，因為所處環境及動作本身的難易度都可能增加排汗量，卻不等於熱量的消耗。尤其如瑜伽等伸展運動，主要在於體態的維持，同樣1小時的活動量，散步每小時能消耗約255大卡；輕緩瑜伽約200大卡，散步所消耗的熱量還比較多，因此，應避免以流汗量來評估熱量消耗的多寡。

減重後需增活動量
有些人在體重逐漸減輕的同時，發現同樣活動量，體重下降速度卻愈來愈慢，劉燦宏醫師提醒，體重減輕後可消耗的脂肪相對減少，因此，就需要增加活動量或增加活動時間，才能夠達到跟開始減重時一樣的效果。建議可在眾多家事種類中，選擇熱量消耗較大的來做，如洗廁所、拖地等需全身運用的活動。

減重過快愈減愈胖
若減重速度太快，大腦會以為生命現象可能受到威脅，就會不斷釋放囤積熱量的訊息，來維持體內機能正常運作，所以吃進去的食物中的能量就會大量轉成脂肪囤積。因此，若減重速度太快，大腦就會不斷釋放「要囤積熱量」的訊息，就容易出現愈減愈胖的情形。

每日熱量少500卡
想加快減重速度，最好再配合減少飲食攝取熱量。劉燦宏醫師說明，每天減少500卡熱量，1個月就可減少15000卡，每減少攝取7700卡熱量就可減少1公斤體重，換算後每月可減2公斤，若再加上每天活動1小時減去的1公斤，就能減3公斤。而三餐攝取熱量比例應從早餐600卡、午餐800卡、晚餐600卡，變成早餐400卡、午餐600卡、晚餐500卡，每天減少500卡熱量。振興醫院營養師鐘子雯表示，相較於早午餐，晚餐只減少100卡，是以國人可選擇的菜色而言，晚餐500卡已是最低標準。

晚上8點後勿進食
劉燦宏醫師建議，高熱量的食物儘可能在晚上8點以前進食完畢，讓食物熱量有消耗的時間，晚上以吃蔬菜等熱量低的食物為主，或不要進食較佳，尤其不要吃消夜。即使一整天攝取的熱量很少，也不要在睡前1、2個小時內大吃特吃，因人體愈接近睡眠時間，新陳代謝速度愈慢，熱量無法完全消耗，就會囤積在體內，而有發胖的可能。

飯後30分鐘再坐下
很多人在午飯後會立即回到辦公桌前辦公，或者吃完晚飯後就坐在電視機前目不轉睛地看電視，這些習慣都會使熱量囤積。飯後最好能30分鐘後再坐下，女性可避免臀部變大，男性則可減少腰圍變粗的可能。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/06/20 賴佳雯