[營養保健] 要增鈣 多吃高麗菜 白蘿蔔

許多蔬菜中都含豐富鈣質，但如果同時草酸含量也高的話，會造成鈣質被身體吸收利用的程度降低，如A菜、大陸妹、菠菜等深綠色蔬菜。所以要補骨質的話，建議選含鈣量遠高於草酸含量的蔬果，如當季的白蘿蔔、高麗菜及澱粉主食類的南瓜。

食物中的鈣質含量高時，吃進體內也要能被吸收利用，但往往富含鈣質的蔬果中，草酸含量也高，就會與體內鈣質結合，隨著糞便排出體外，造成補鈣效果打折扣。另外，有些飲料也含高量草酸，如可樂、茶等，長期飲用的話可能也會造成體內鈣質不足，要視情況吃鈣片或喝牛奶、吃小魚乾等高鈣食物。

高麗菜 白蘿蔔 可保鈣
台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，要補充鈣質預防骨質疏鬆，可挑選鈣質含量遠高於草酸含量的食物，如現在盛產的白蘿蔔、高麗菜、南瓜等。而非當季的蔬果，但鈣質遠高於草酸的食物如秋葵，想補鈣的人也可以多吃。

深綠菜恐使鈣流失
深綠色蔬菜含豐富維生素B群，可幫助恢復疲勞，也含有不少鈣質，但簡妙凌營養師說，深綠色蔬菜幾乎草酸值高，不利鈣質吸收利用，如西生菜、A菜、大陸妹與菠菜，建議不要與含鈣量豐富的食物一起吃，例如菠菜豆腐湯就不適合，因菠菜中的草酸會影響豆腐的鈣質吸收利用。另外，前陣子生機飲食相當風行的甜菜根，草酸含量也很高，吃多了可能會造成鈣質流失。

港式飲茶留不住鈣
除了食物之外，不少飲料的草酸含量也很高，像是可樂、茶等，所以像是港式飲茶這種一邊喝茶一邊吃飯的方式，長期下來可能會讓鈣質流失過多，即使在飲食中吃了富含鈣質的食物，預防骨質疏鬆的效果降低許多。

藥物治療可緩骨鬆
骨質疏鬆的患者若施力不當，容易發生自發性骨折，可接受藥物治療或適度活動就能降低骨折發生機率，愈是不運動、不活動，骨質流失就愈快。而長期臥床或半邊、半身癱瘓的人本來骨質就比較疏鬆，很容易因關節攣縮而在拖拉移動中骨折，所以移動這些人的時候不要抓手、抓腳，應將施力點放在肩膀、臀部或扶背，減少骨折發生。

不能完全依賴鈣片
鈣質保健食品吃之前最好與醫師、營養師或藥師討論，一般來說，成人每天約需1000毫克；孕婦每天約1000到1200毫克；發育中青少年每天約1200毫克。而鈣質保健食品一錠通常約是500毫克，其中真正所含的鈣離子可能僅約300到400毫克，所以剩下的仍需從日常飲食中補充，不要完全依賴鈣片。

早晚各1杯牛奶
牛奶是很好的鈣質來源，建議每天早晚各喝1杯約250c.c.，此外，平常也可多吃像小魚乾等富含鈣質的食物，這樣即便是吃到草酸高的食物，體內一樣能保有足夠鈣質。

從年輕就存骨本
年輕時就要存骨本，如多吃高鈣飲食、多運動，到老時要避免骨質流失，如保持運動習慣、少吃會讓鈣質吸收不良的食物。以食物來說，動物性鈣質如牛奶比植物性鈣質來的好吸收利用。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/02/20 楊琇雯、賴佳雯