[醫藥養生] 每天睡滿5小時 防過勞死

過勞死是長期慢性疲勞誘發的猝死，多數患者有心血管病的病史卻不自知。昨（18）日台大內科醫師蘇大成表示，每週工作超過60小時，高血壓風險就會增3 成，加上長期下來每天平均睡不到5小時，每天又抽菸的話，發生過勞死的風險將大幅提高，提醒每天睡眠時間至少要滿5小時，維持運動習慣並戒菸。

如果疲勞情況持續6個月以上，伴有頭痛、發燒、憂鬱、失眠、注意力不集中、記憶力減退等症狀，就要小心。蘇大成醫師指出，常需超時工作、輪班、熬夜者，如計程車司機、警衛、大樓管理員等都是過勞死風險較高的職業。若是需長時間久坐的工作者，應找時間讓自己活動筋骨，或起來走動10分鐘，都有助於舒緩工作上的壓力，且每週至少運動3天可提升體內新陳代謝，維持血糖穩定，遠離過勞死的威脅。

充足的睡眠時間
平常每日睡眠時間至少要滿5小時，蘇大成醫師強調，長期熬夜容易導致睡眠不足，除影響白天的精神，也會讓身體免疫系統變差，若持續3個月每日平均睡眠都不足5小時的話，發生猝死的機率將大為提高。即使週末補眠，效果也很差。

有疲倦症狀先休息
蘇大成醫師提醒，工作量及工作時數不要超過自己的負荷，覺得疲倦不適時應稍做休息，不要勉強工作。提醒若有需要加班也不要超過平常每日工時的2個小時以上，例如每天工作時數約8小時，加班後的當日總工時應不超過10小時。

少吃高油高糖食物
不少上班族天天外食，每餐都是高油脂的食物，脂肪攝取過多易阻塞血管，而市售冰品飲料，往往糖分又太高，會讓血糖值飆高不穩定，造成血糖代謝的問題。建議平常應少吃高油脂及含糖量過高的食物，可免於心血管疾病的風險。

每週至少運動3天
運動是最有效而直接提升身體免疫力的方法，長期運動量不足的人，是急性心肌梗塞的危險族群，提醒每週應至少運動3天，每次運動至少半小時，例如健走、游泳、韻律、騎車等有氧運動對於改善心肺功能都有不錯的效果。

過勞死風險檢測表
□ 每週工作超過60小時以上。
□ 持續3個月，每日平均睡眠不足5小時。
□ 一週內運動次數低於3次。
□ 常吃高油脂高糖分食物。
□ 體重過重或心血管疾病者。
如出現3項症狀以上者，應要調整自己的生活作息，免於過勞死的威脅。

測量血壓控制體重
如果本身已是心血管疾病患者，應要隨時注意血壓的變化，最好養成每天量血壓的習慣。而肥胖會引起心血管疾病的風險，平常應留意體重的變化，如已是體重超重者，平日的飲食更要避免攝取高油脂、高熱量的食物。

避免激烈情緒起伏
過度激動的情緒，會使心臟負荷瞬間加大，誘發心室顫動而猝死。工作時應保持心情平和，當心情煩躁不耐時，可先深呼吸平靜心情，或者走到室外，轉移注意力，都可幫助情緒緩和，避免情緒起伏過大。

久坐不動風險高
由於上班族大多數時間都坐在辦公桌前，沒時間運動，如果再加上抽菸及喝酒、應酬等活動，加速身材肥胖，罹患心血管疾病的危機自然會升高，猝死的風險也相對提高。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/09/19 邱明瑜